„Kai užvaldo nuovargis“

KAI UŽVALDO NUOVARGIS

Nuovargį rečiau ar dažniau patiriame visi. Jis – normali, įprasta kasdienio gyvenimo dalis. Kas yra nuovargis, kaip jį įveikti atėjus pavasariui ir kada vertėtų susirūpinti, kad nuovargis netaptų rimta bėda?

Nuovargis – natūrali organizmo reakcija

Nuovargis apibūdinamas kaip organizmo darbingumo sumažėjimas po tam tikrą laiką trukusios fizinės, protinės ar emocinio įsitraukimo reikalaujančios veiklos. Tai sudėtingas procesas, apimantis visą mūsų organizmą, bet labiausiai veikiantis centrinę nervų sistemą. Nepriklausomai nuo veiklos, ilgas, sunkus ir įtemptas darbas mažina organizmo darbingumą, prastėja savijauta, dėmesio koncentracija, atmintis. Sunkiai fiziškai dirbant mažėja raumenų jėga ir ištvermė, blogėja judesių koordinacija ir tikslumas, judesiai tampa vangesni, jaučiamas nedidelis raumenų skausmas. Mažėja regos, klausos, lytėjimo ir kitų analizatorių jautrumas, lėtėja regos, klausos reakcijų greitis. Šie procesai atkuriami ilsintis. Ko gero, pažįstama savijauta: vakare jautėtės vos besilaiką ant kojų, o rytą nubudote žvalūs, pailsėję, kupini jėgų naujos dienos darbams ir rūpesčiams.

Pavasarinis nuovargis

Apie „pavasarinį nuovargį“ tapo populiaru kalbėti kaip ir apie „rudeninę depresiją“. Noriu atkreipti dėmesį, kad visos tos kalbos mažai ką turi bendro su specialistų vartojamais šių simptomų ir sindromų apibūdinimais. Tiesa, pavasarį nuovargis gali mus labiau varginti. Taip yra dėl nusilpusio imuniteto po persirgto gripo, kvėpavimo takų infekcijų. Taip pat dėl staigios orų kaitos, žymaus aplinkos temperatūros ir slėgio svyravimų, intensyvesnio saulės poveikio. Žiemą dažnas mažiau juda ir daugiau valgo, todėl pavasarį jaučiasi aptingęs ir apsunkęs.

Pagrindinis nuovargio šalinimo būdas – poilsis. Gerai pailsėjus, nuovargis praeina, atgaunama gera savijauta ir darbingumas. Ilsintis reikia atsižvelgti į tai, nuo ko pavargome, todėl ne visuomet efektyviausias poilsis yra miegas ar atsiribojimas nuo aplinkinių. Paprastai nuovargis praeina pakeitus vieną veiklą kita, taigi pusiausvyrą atgauname imdamiesi „priešingos veiklos“. Tai tarsi kontrastinis dušas, padedantis įjungti nenaudojamus mūsų organizmo rezervus. Gerai žinomas patarimas dirbantiems protinį darbą laisvalaikį leisti sportuojant gamtoje. Tiems, kurie dirbdami daug bendrauja su žmonėmis, naudinga kurį laiką pabūti vieniems, tyloje. Daugeliui tinka kūrybinė veikla. Visi (!) gali piešti, šokti, dainuoti, o  žodis „nemoku“ dažnai yra tik atsikalbinėjimas. Vaikai sugeba laisvai, atvirai, betarpiškai judėti, šokti, dainuoti, kurti eiles, piešti. Tai tęsiasi iki pirmos kritiškos vyresnių vaikų ar suaugusiųjų pastabos. Norint išreikšti save, tereikia prisiminti savo vaikystės patirtį ir nuostabos kupinomis akimis apsidairyti aplink.

Padėkite sau jaustis gerai

• Prieš keisdami savo dienotvarkę, pirmiausia nuspręskite, ką ir per kiek laiko norite pakeisti, po to numatykite, planuokite, o tik tada imkitės įgyvendinti. Atsiminkite, kad bet kokie pokyčiai gyvenime yra papildomas stresas organizmui, todėl elkitės apdairiai ir atsargiai, nereikalaudami iš savęs per daug.
• Peržiūrėkite savo dienos ir savaitės režimą. Idealu, kai darbui, laisvalaikiui ir miegui skiriame po 8 valandas. 
• Atkreipkite dėmesį į tai, ką ir kada valgote. Prisiminkite sveikos mitybos rekomendacijas.
• Paskaičiuokite, kiek laiko per savaitę skiriate fiziniams sveikatinimo pratimams. Tik nepainiokite – fizinis darbas ir tikslinga fizinė veikla siekiant geresnės sveikatos ar grožio nėra tolygu. Sportuodami renkamės įvairesnius pratimus, padedančius lavinti ir treniruoti viso organizmo raumenyną. Atėjus pavasariui, galbūt vertėtų treniruoklių salę ar baseiną kaitalioti su bėgiojimu ar važiavimu dviračiu, kad galėtumėte daugiau laiko praleisti gryname ore. 
• Pradėkite planuoti vasaros atostogas. Tai gali būti gera motyvuojanti priemonė, jei darbe pradėjote jausti monotoniją ar nuobodulį.
• Apribokite tą veiklą, kuri nėra būtina darbui atlikti: galbūt neverta taip dažnai tikrinti elektroninio pašto dėžutės ir atsakinėti į visus laiškus, gal mažiau laiko skirkite pokalbiams su kolegomis, apsiribokite vienu dienraščiu, užuot skaitę visus iš eilės, mažiau bendraukite mobiliuoju telefonu.
• Efektyviai atgauti jėgas ir atkurti prarastą energijos pusiausvyrą organizme ypač padeda įvairios relaksacijos technikos: autogeninė treniruotė, progresuojanti raumenų relaksacija. Vertėtų pasidomėti, pasirinkti jums tinkamiausią, išmokti ir taikyti kasdien. Geriausia, kai gali pagelbėti šias technikas įvaldęs specialistas: psichoterapeutas, psichologas, socialinis darbuotojas.

Verta susirūpinti

Kai kuriems žmonėms nuovargis tampa rimta bėda, ribojančia jų kasdienę veiklą, darbą, pomėgius, bendravimo galimybes. Tai ilgalaikis ar pastovus subjektyviai jaučiamas nuovargis, pervargimas, išsekimas, apatiškumas, kuris nepraeina pailsėjus. JAV mokslininkų duomenimis, kas septintas nusiskundimas kreipiantis į šeimos gydytojus yra nuovargis.  Tuo pačiu tyrimu buvo nustatyta, kad nuovargiu skundžiasi 7-45 proc. į šeimos gydytojus besikreipiančių pacientų. Moterys nuovargiu skundžiasi dažniau, tačiau tai gali lemti mūsų kultūrai būdingas auklėjimas: vyrai į nuovargį atkreipia dėmesį tik tada, kai jis ima trukdytį veiklai ir kasdieniam gyvenimo ritmui. 

Svarbu atkreipti dėmesį į ilgai (keletą metų) trunkantį nuovargį, kuris gali pasireikšti sergant organinėmis ligomis, dėl užsitęsusių miego sutrikimų, įvairių endokrininių, reumatinių, infekcinių ir psichikos ligų arba būti lėtinio nuovargio sindromo požymiu. Šis terminas pradėtas vartoti gana neseniai, tačiau tokios būklės, pasireiškiančios raumenų skausmu, galvos svaigimu ar įtampa galvos srityje, nevirškinimo pojūčiu, karščiavimu, miego sutrikimais, dirglumu, irzlumu, buvo žinomos jau seniai ir gydomos kompleksiškai taikant simptominį gydymą vaistais ir psichoterapija.

Testas: „Ar nuovargis netapo bėda?“ 

Perskaitę teiginį pagalvokite apie save ir pasirinkite labiausiai tinkamą atsakymo variantą: „taip“, „dažnai“, „kartais“, „ne“.

1. Mane vargina dažnas ar nuolatinis nuovargis po protinio darbo, arba nuolatinis ir varginantis silpnumas bei išsekimo pojūtis net po nedidelio fizinio krūvio.
2. Dažnai ryte negirdžiu žadintuvo ir atsikeliu vėliau, nei buvau numatęs iš vakaro. 
3. Nuovargis dažnai trukdo tinkamai atlikti savo darbą ir pareigas.
4. Mano darbo grafikas perkrautas. Dažnai dirbu daugiau nei 8 valandas per dieną. 
5. Sunkiau susikaupiu ir išlaikau dėmesį.
6. Manau, kad turiu nerodyti aplinkiniams savo tikrųjų išgyvenimų, todėl dažnai tramdau emocijas ir esu priverstas nuolat save kontroliuoti. 
7. Pastebėjau, kad greičiau pavargstu. 
8. Man sunku ramiai miegoti visą naktį.
9. Nuovargis kliudo mano darbui, šeiminiam ir socialiniam gyvenimui.
10. Šeimos nariai, artimieji, bendradarbiai dažnai sako, kad atrodau pavargęs.
11. Rytais nubundu nepailsėjęs.
12. Man dažnai svaigsta galva.
13. Darbe dažnai tenka priimti atsakingus sprendimus vienam.
14. Nuovargis man – dažna bėda.
15. Dažnai peršąlu ir kasmet sergu kvėpavimo takų infekcijomis, gripu.
16. Tapau dirglesnis.
17. Man sunku atsipalaiduoti.
18. Mane vargina raumenų skausmai.
19. Dažnai būnu prislėgtos nuotaikos.
20. Pastebėjau, kad sunkiau atsimenu ir dažniau užmirštu kasdienius įvykius. 

Jei į 1–5 klausimus iš 15 atsakėte „taip“ ir / ar „dažnai“, vertėtų peržiūrėti savo dienotvarkę ir subalansuoti darbo ir poilsio režimą, tinkamai maitintis, efektyviau išnaudoti darbui skirtą laiką, dažniau būti gamtoje, bendrauti su artimais žmonėmis, skirti laiko pramogoms.

Jei į 6–10 klausimų atsakėte „taip“ ir / ar „dažnai“, vertėtų susirūpinti, peržiūrėti, gal yra objektyvių priežasčių (pvz., padidėjęs darbo krūvis, įtempti santykiai šeimoje, netektys, persirgtos ligos), lemiančių padidėjusį nuovargį, pereinantį į pervargimą, ir tai, kas įmanoma, keisti. Jei manote, kad būtinos esminės gyvenimo būdo permainos, galite kreiptis į specialistą: psichoterapeutą, psichologą ar socialinį darbuotoją.

Jei į 11–20 klausimų atsakėte „taip“ ir / arba „dažnai“, vertėtų rimtai susirūpinti ir kreiptis į šeimos gydytoją, kad nustatytų, ar nuolatinis nuovargis nėra kitų ligų ar lėtinio nuovargio sindromo pasekmė.

Psichologė Aistė Garškaitė

„Natūralioji medicina“, 2009 gegužė, Nr.5